هل تعرضت مؤخرا لإصابة في الظهر أو كنت تعاني من آلام الظهر؟ إذا كان الأمر كذلك ، فهذه المدونة مناسبة لك. لسوء الحظ ، سيعاني 85 في المائة من الناس من آلام الظهر في مرحلة ما من حياتهم. إنه السبب الثاني الأكثر شيوعا لزيارة الناس لطبيب الرعاية الأولية بعد نزلات البرد.

آلام الظهر ليست مرضا لمعظمنا. إنها ببساطة نتيجة لكيفية اختيارنا لممارسة حياتنا اليومية. يمكن أن تحدث آلام الظهر لدى الشباب والشباب بسبب مجموعة متنوعة من العوامل. وهم الفئة الأكثر ضعفا لأن غالبيتهم يعملون وأكثر نشاطا بدنيا. نعم ، كلما كنت أكثر نشاطا ، زادت احتمالات التعرض لإصابة أسفل الظهر.

اقرأ أيضا: كيف تختار خدمة الرعاية الصحية المنزلية المناسبة لعائلتك؟

كيف تحدث آلام الظهر وكيف يمكن علاجها؟

السبب الأكثر انتشارا لآلام الظهر هو الجلوس لفترات طويلة ، خاصة عندما تجلس لمدة ثماني إلى عشر ساعات في المرة الواحدة دون أخذ قسط من الراحة. ثانيا ، إذا كنت غير لائق جسديا ، خاصة إذا كانت عضلاتك الأساسية وأسفل الظهر ضعيفة. وبالمثل ، إذا كنت لا تحافظ على وضعية جيدة. بدون ترهل ، يجب أن تجلس منتصبا باستمرار مع توسيط رقبتك ورأسك. لن يكون لديك ألم أسفل الظهر إذا حافظت على وضعية جيدة وعملت لمدة أربع ساعات في هذا الوضع.

يجب على الأشخاص الذين يستمتعون بالتمرين القيام بذلك تحت إشراف أخصائي علاج طبيعي أو مدرب بدني. لانا لايف كير ، المزود البارز لخدمات العلاج الطبيعي في دبي ، لديها أخصائيو علاج طبيعي محترفون متعلمون خصيصا يمكنهم مساعدتك في هذه المشكلات. العلاج الطبيعي العصبي ، إصابات العظام والإصابات الرياضية ، العلاج الطبيعي للأطفال ، العلاج الطبيعي للمسنين ، والعلاج الطبيعي الرياضي هي بعض الخدمات التي يقدمونها. يمكنهم تخفيف ألمك بطريقة لا يستطيع أي شخص آخر القيام بها.

قبل استخلاص أي استنتاجات حول ما يمكن أن يسبب عدم الراحة في ظهرك ، يجب عليك زيارة طبيب الرعاية الأولية الخاص بك. علاوة على ذلك ، يختلف علاج أنواع مختلفة من آلام الظهر. ومع ذلك ، عندما يعاني الناس من آلام الظهر ، فإن أول شيء يفعلونه عادة هو الراحة. على العكس من ذلك ، العكس هو الصحيح. أفضل دواء هو تحريك المفاصل.

سيساعدك أخصائيو العلاج الطبيعي في Lana Life Care وقد ابتكروا مجموعة من التمارين لتقليل آلام أسفل الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تحديد موعد مع طبيب Lana Life Care أو أخصائي العلاج الطبيعي مباشرة.

تمتد للحد من آلام الظهر

التمدد هو وسيلة رائعة للإحماء قبل أي تمرين. يحافظ على نطاق حركتك طبيعيا ويمنع العضلات من الانكماش بسبب عدم النشاط. عندما يكون لديك ألم أسفل الظهر ، يمكن أن تساعدك التمدد على الشعور بالتحسن.

يوصي المعالجون الخبراء في Lana Life Care بالتمارين الأربعة أدناه للمساعدة في إدارة آلام الظهر. هذه تساعد أيضا في تخفيف وتفعيل العضلات المتوترة ، وكذلك حل التشنجات. كل هذه التمارين يمكن القيام بها على الأرض أو حصيرة.

الكباري

استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. ارفع الوركين ببطء مع الحفاظ على ظهر مستقيم مع ركبتيك وكتفيك. ثبت الجسر في مكانه لمدة 6 ثوان. كرر هذه العملية على الأقل 8 إلى 12 مرة.

من الركبة إلى الصدر

ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض أثناء الاستلقاء في نفس الوضع. ضع ركبتك اليمنى على صدرك مع الحفاظ على وضع قدمك اليسرى. قبل خفضه مرة أخرى ، احتفظ به لمدة 15 إلى 30 ثانية. عكس العملية مع الساق اليسرى. مع كل ساق ، أداء اثنين أو أربعة التكرار.

ملحقات الضغط للخلف

استلق على بطنك وضع مرفقيك مباشرة تحت كتفيك ويديك مسطحة على الأرض. ارفع كتفيك عن الأرض بالضغط على يديك. لبضع ثوان ، ابق في هذا الموقف. كرر 8-12 مرة أكثر.

الطيور

انزل على يديك وركبتيك وكتفيك ووركيك بعيدا. حافظ على ظهر مستقيم وقبضة قوية على عضلات بطنك. ارفع ساقك اليمنى ، وقم بتصويبها خلفك لمدة 5 ثوان ، ثم اخفضها. على الجانب الآخر ، كرر العملية. كرر على كل ساق من ثماني إلى اثنتي عشرة مرة.

اقرأ أيضا: العلاج الطبيعي للصدر

تمارين لتخفيف آلام الظهر

عند الانتهاء من تمارين التمدد، جرب بعض هذه التمارين البسيطة التي وضعها خبراء لانا لايف كير لمساعدتك في آلام أسفل الظهر. هذه التدريبات آمنة وفعالة ، لكن أخصائيي العلاج الطبيعي من Lana Life Care ما زالوا ينصحونك بمراجعة طبيب الرعاية الأولية قبل البدء في برنامج جديد. إذا لزم الأمر ، فإن معالجي Lana Life Care مستعدون أيضا لمساعدتك في كل هذه التمارين ، حتى وأنت مرتاح في منزلك.

تبدأ جميع التمارين بوضعية الاستلقاء على الخطاف ، مما سيساعد على استرخاء ظهرك وتخفيف الضغط على مفاصل العمود الفقري. سيكون عليك الاستلقاء على ظهرك بشكل مستقيم ثم طي ساقيك لتشكيل شكل V.

دوران الركبة

بالنسبة للأول ، اترك ركبتيك تسقط ببطء على جانب واحد ، وتوقف مؤقتا لمدة ثانية ، ثم ارفعهما وأسقطهما بهدوء على الجانب الآخر. يجب أن يتم هذا التمرين ببطء وبعناية لتجنب وضع الكثير من عزم الدوران على أجزاء العمود الفقري التالفة. تأكد من أنك تتنفس بشكل طبيعي أثناء تنفيذ التمارين ، وأنك تقوم بتنشيط منطقتك الأساسية عندما تخفض ركبتيك إلى الجانب الأرضي. نوصي بتكرار هذه العملية عشر مرات على الأقل.

عقص

للقيام بتمرين التجعيد ، أولا ، ضع يديك على فخذيك مع الحفاظ على نفس وضع الاستلقاء على الخطاف وحرك أطراف أصابعك لأعلى نحو ركبتيك ، ثم قم ببعض الجلوس والعودة إلى الوضع الأولي. أثناء النهوض ، قم بالزفير لتجنب حبس أنفاسك وممارسة الكثير من الضغط على القرص في عمودك الفقري. من المهم أن تتذكر أنه إذا تم القيام بهذا التمرين بشكل غير صحيح ، فقد يتسبب في الكثير من ثني الرقبة مما يؤدي إلى ألم في الرقبة.

إمالة الحوض

سيعمل تمرين إمالة الحوض على تنشيط الجزء السفلي من البطن ، وهو أمر مفيد للحفاظ على عمودك الفقري سواء كنت جالسا أو واقفا. الآن ، شد أسفل بطنك برفق مستلقيا في وضع الخطاف ولف الوركين بحيث يتم تسطيح الجزء السفلي من ظهرك والضغط عليه على السجادة أو الأرضية. أثناء القيام بهذا التمرين ، يجب أن تتوقف لمدة ثلاث إلى خمس ثوان على الأقل وتأكد من أنك تتنفس لأنه من الشائع أن يحبس الناس أنفاسهم. يعتقد أخصائيو العلاج الطبيعي من Lana Life Care أن هذا التمرين مهم للغاية وإذا تم إجراؤه بشكل غير صحيح ، فقد يؤدي إلى مزيد من الألم لمفاصل ظهرك. لذلك يطلبون منك القيام بذلك بعناية فائقة أو بمساعدة مهنية.

تمتد الكمثري

لأداء تمدد الكمثري ، سيتعين عليك رفع الكاحل الأيمن ووضعه على الركبة اليسرى ، ثم إمساك الركبة اليمنى بكلتا يديك وإحضارها نحو كتفك المعاكس (هنا الكتف الأيسر). سيمتد هذا إلى الورك والأرداف على الجانب الأيمن ؛ احتفظ بها لمدة 20 ثانية على الأقل. وفقا للمعالجين ، من الأفضل القيام بذلك مرتين في اليوم على الأقل. هذا مفيد للأشخاص الذين يجلسون على مكتب طوال اليوم وينحنون للأمام بانتظام. كما أنه يساعد على تمديد العضلات التي تقع مباشرة فوق العصب الصادق ، وهو أمر مفيد للأشخاص الذين يعانون من عرق النسا.

يعتقد المعالجون من Lana Life Care أنه من الأفضل اتباع روتين التمرين بالطريقة التالية: يجب إجراء إمالة الحوض ودوران الركبة والتجعيد 1-2 مرات كل يوم لما مجموعه 10-15 تكرارا. يمكن إجراء تمدد الكمثري مرتين في اليوم لمدة لا تقل عن 20-30 ثانية في كل مرة. الجسور مرتين في الأسبوع على الأقل والقيام بحوالي 10-15 التكرار في وقت واحد.

على الرغم من أنك تقوم بالتمارين وفقا لتعليمات أخصائيي العلاج الطبيعي في Lana Life Care أو حتى تؤديها بمساعدتهم ، فقد لا تزال تعاني من وجع العضلات في البداية ، كما هو الحال مع جميع التمارين الجديدة. يجب أن يتضح هذا في الأيام 7-10 القادمة. إذا أصبحت هذه التدريبات مؤلمة للغاية ، فتوقف عن القيام بها. يرجى إعادة النظر في كيفية قيامك بهذا التمرين أو زيارة أخصائيي العلاج الطبيعي في Lana Life Care شخصيا للحصول على المساعدة. إذا استمر الألم ، يجب عليك التوقف عن القيام بالتدريبات.

يعد الحفاظ على تمارين الإطالة بين جلسات العلاج أمرا بالغ الأهمية لزيادة وظيفتك إلى أقصى حد وجعلك أكثر صحة بشكل أسرع.